Cuestiones de interés

Septiembre 2006

Hay evidencias epidemiológicas acerca del ejercicio físico para la salud incluso cuando la actividad es muy moderada. La prescripción de ejercicio no es un todo o nada, pues existe un término medio más realista que supone un claro beneficio para la salud sin provocar el desánimo ante programas rígidos y exigentes.

El Centro para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) y la Sociedad Americana de Medicina del Deporte han promulgado recientemente que: "Cada adulto debe acumular 30 minutos o más de actividad física de intensidad moderada la mayoría y, preferiblemente, todos los días de la semana."

Necesariamente debemos evaluar de una manera objetiva el estado de forma física y considerar que no siempre "más" es sinónimo de "mejor".

Para ello la prescripción debe recoger instrucciones sobre:

1. Calentamiento previo.
2. Vuelta a la calma tras la sesión de trabajo.
3. Hidratación y dieta previas y posteriores al ejercicio.
4. Indumentaria adecuada.
5. Ritmo de progresión.
6. Métodos de evaluación y control
7. Tipo de ejercicio y su impacto articular.

1. Calzado cómodo, zapatillas amplias y flexibles de tacón ligeramente elevado.
2. El atuendo adecuado a las circunstancias climáticas: evitar materiales plásticos que incrementan la sudoración y evitan la transpiración. Ropa holgada que posea buena conductividad del calor, permeable al aire y que retenga la humedad ( algodón).
3. Hidratación generosa pero en pequeñas cantidades repetidas con frecuencia: 100-200 ml de agua cada 15 minutos de ejercicio, pueden ser una cantidad razonable dependiendo de la temperatura ambiente. El agua debe estar próxima a 15 ºC para facilitar el vaciamiento gástrico. No debemos olvidar que el mecanismo de la sed sólo restablece el 50% de las necesidades de agua.
   Antes y después de la sesión de ejercicio es conveniente consumir líquidos antes de ingerir ningún alimento.
   Los preparados comerciales de agua y sales, aportan muy poco y cuestan caros.
   La deshidratación, aún siendo leve, reduce enormemente el rendimiento físico: a partir de un 2% de deshidratación el rendimiento se reduce un 20%.
4. La dieta ha de ser sencilla, con las proporciones de nutrientes generalmente recomendadas (10-15% de proteínas, sobre todo de origen animal, 20-30% de grasa de origen vegetal y 60-70% de hidratos de carbono complejos que, además de producir saciedad precoz ayudan a mantener el peso y aseguran un aporte de glicógeno muscular suficiente.

Siempre se debe realizar un calentamiento con objeto de predisponer al organismo para el esfuerzo.

El calentamiento incrementa moderadamente la frecuencia cardiaca, la temperatura interna y activa el sistema nervioso. Produce vasodilatación muscular y reduce la viscosidad interna del músculo, por lo que aumenta su eficacia contráctil.

Acelera la velocidad de conducción nerviosa, mejora la conducción motriz y la agilidad.

Consiste en unos 10 minutos de ejercicios de extremidades inferiores, cintura pélvica y extremidades superiores, caminando o sin avanzar sobre el terreno y efectuando movimientos suaves para poner a punto todas las articulaciones.

Puede efectuarse un calentamiento específico de las articulaciones, comenzando por los tobillos, las rodillas, las caderas.. hasta la región del cuello.

El calentamiento debe ir seguido de estiramientos estáticos. Se trata de ejercicios de flexibilidad que consisten en alargamientos lentos, suaves y mantenidos de los grupos musculares importantes, de duración entre 20 y 30 segundos en cada grupo, sin rebotes y evitando el dolor. Éste nos avisa del peligro del reflejo de sobreestiramiento que resulta perjudicial.

Los estiramientos son importantes para mejorar el rendimiento, prevenir lesiones y facilitar la recuperación tras el ejercicio.

Debemos comenzar por los músculos de la espalda y de la cintura escapular, continuando con el abdomen, la parte posterior de las extremidades inferiores y la zona anterior del muslo. Pueden hacerse en posición erecta y en decúbito.

Se recomiendan tras la sesión principal y como parte del enfriamiento (vuelta a la calma). Aunque o alivien las desagradables agujetas.

Los estiramientos deben tener carácter y duración similares a los del calentamiento.

Después del calentamiento y los ejercicios de flexibilidad se pasa a la parte principal del ejercicio de entrenamiento que consiste en un ejercicio de tipo aeróbico como por ejemplo, caminar a ritmo rápido, apoyando en primer lugar los talones con paso largo y movimientos amplios de las extremidades superiores.

No, la vuelta a la calma ha de preceder siempre a la ducha, para regresar a la frecuencia cardiaca de reposo antes de ella.