Abril 2007

• ¿Existe la dieta ideal?
• ¿Qué es una dieta equilibrada?
• Modificaciones de la dieta en los últimos años en España
• ¿Qué son los hidratos de carbono?
• ¿Qué son las proteínas?
• Papel de las proteínas en el riesgo cardiovascular
• ¿Qué son las grasas?
• Ácidos grasos trans

No existe la "dieta ideal", tenemos que hablar de "dieta saludable" que es la que nos proporciona la suficiente cantidad de alimento para satisfacer nuestras necesidades, permitiéndonos conservar el peso y un estado de buena salud.

El papel de la dieta es fundamental y prioritario en el control del riesgo cardiovascular global, siendo la piedra angular donde se sustenta la prevención y el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares como es la hipertensión.

Puede decirse de aquella que siendo variada y rica en fruta y verduras aporta:

• Del 55-60% de las calorías procedentes de los hidratos de carbono
• Del 25-30% de las grasas
• Del 12-15% de las proteínas.

Un los últimos años en España la moda alimentaría fundamentalmente en jóvenes y adolescentes constituye un peligro para la salud, dando origen a una futura epidemia de enfermedad cardiovascular. Según datos del Ministerio de Sanidad:

• Ha disminuido el consumo de hidratos de carbono (45% de las calorías), con mayor consumo de leche y derivados.
• Ha aumentado exageradamente el consumo de grasas (40% de las calorías) sobre todo las saturadas (salsas picantes agregadas a salchichas y hamburguesas, bacon..) reduciendo las insaturadas.
• El consumo de proteínas ha aumentado (20% de calorías), sobre todo las de origen animal con disminución de la de origen vegetal.
• Ha habido una disminución en el consumo de frutas y verduras (un 36% de la población no toma fruta a diario).

Con un aumento creciente en el consumo de "comida rápida" o "fast food", que generalmente tienen una gran desproporción de los nutrientes recomendados, comidas precocinadas, exceso de dulces, helados, chocolates y bebidas refrescantes. Unido al abandono de la dieta mediterránea, rica en legumbres, frutas, verduras, pescado y aceite de oliva y pobre en carnes, azucares simples y lácteos con un consumo moderado de alcohol.

Aunque salvo escasas excepciones, todos los alimentos contienen agua, minerales, vitaminas y los tres principios inmediatos: hidratos de carbono, grasas y proteínas.

Son sustancias que se metabolizan en el interior de la célula produciendo energía. Los alimentos ricos en hidratos de carbono, una vez digeridos, se convierten en glucosa que es el componente más simple que se absorbe en el intestino. Los podemos clasificar en razón de su estructura química en:

• Hidratos de carbono simples.- Aquellos que contienen tan solo una o dos moléculas de glucosa (u otros monosacáridos), habitualmente su digestión y absorción es rápida, útil en esfuerzos físico (azúcar, chocolate, miel, caramelos, frutas).
• Hidratos de carbono complejos.- Son los formados por mucha moléculas de glucosa (u otros monosacáridos) como la cadena es muy larga la digestión y la absorción es lenta (cereales, arroz, pan, patatas, pastas, legumbres...)

Según su contenido en fibra, (mezcla de sustancias no digestibles, por lo que no se absorben) o sus diferentes métodos de procesamiento, los hidratos de carbono se pueden clasificar en integrales o refinados.

La fibra se encuentra fundamentalmente en verduras, frutas y cereales. Juega un papel fundamental en la prevención del estreñimiento, diverticulosis, colon irritable y cáncer de colon. La fibra hidratable, fundamentalmente la que se encuentra en la legumbre, puede tener, además, efecto beneficiosos sobre el control de los niveles de lípidos.

Cada gramo de hidrato de carbono aporta a la dieta 4 calorías

La función principal de las proteínas es plástica o estructural, constituyen los tejidos: piel, músculo, sangre...etc.

La unidad de base de una proteína es el "aminoácido" que es como se absorben a nivel intestinal. Existen 20 aminoácidos distintos de los cuales 9 son esenciales lo que significa que no los puede sintetizar el hombre, por lo cual deben ser aportadas por la alimentación.

Tipos de proteínas

• Proteína de origen animal, contienen todos los aminoácidos esenciales, por lo que se les considera proteínas de alto valor biológico, es decir que nuestro organismo las aprovecha muy bien para la construcción y regeneración de tejidos. Se encuentra en carne y pescado.
• Proteínas de origen vegetal, de menos valor nutritivo por no contener todos los aminoácidos esenciales. Las legumbres son deficitarias en un aminoácido esencial (metionina) pero que puede ser aportado a la dieta por otro alimento, arroz o patatas. Una buena combinación sería legumbres con arroz o patatas, porque sus proteínas son de alto valor biológico.

Cada gramo de proteínas aporta a la dieta 4 calorías

El papel que tiene la carne roja en la producción de arteriosclerosis va más ligado a su contenido graso que al proteico, dado su elevado aporte tanto de grasa saturada como de colesterol.

Las proteínas de origen vegetal, específicamente la soja, parece estar ligada a un menor riesgo cardiovascular. Del mismo modo se le relaciona con cifras más bajas de presión arterial, parece que diferentes aminoácidos (metionina, triptofano) poseen propiedades hipotensoras.

La fracción proteica de la leche parece tener efectos beneficiosos en la presión arterial y la producción de trombos, esto se debe al efecto reductor del colesterol que tiene el calcio y no podemos olvidar que la leche es su principal fuente. La leche entera aporta grasa saturada (nata) por lo que no resulta adecuado su consumo en una dieta cardiosaludable.

Las grasas son uno de los tres principios inmediatos que contienen los alimentos, siendo utilizadas en el organismo para almacenar energía.

Las grasas o lípidos están formadas por cadenas de ácidos grasos ligados a una molécula de glicerol.

1 gramo de grasa aporta 9 calorías (más del doble de lo que aporta un gramo de proteínas o de carbohidratos)

Los ácidos grasos se clasifican según el número de dobles enlaces en su molécula, que son los que van a determinar sus efectos metabólicos (influencia sobre los niveles de colesterol en sangre).

• Ácidos grasos saturados.- (no tiene dobles enlaces), aumentan los niveles de colesterol total y colesterol LDL. Está presente en la grasa animal y en algunos aceites como es el de palma y el de coco (muy utilizados en pastelería y bollería industrial), leche y derivados lácteos como el queso y la mantequilla. Su consumo elevado se asocia a padecer un mayo riego de enfermedad cardiovascular.
• Ácidos grasos monoinsaturados.- (solo tiene un doble enlace), Reducen los niveles de colesterol LDL y triglicéridos y aumentan el colesterol HDL (colesterol del bueno). Presente en el aceite de oliva y grasa vegetal (el aceite de girasol o de maíz, no ofrece más ventaja que el de oliva) y la mayoría de los frutos secos: almendra, avellana y cacahuetes (legumbre que se identifica con los frutos secos por su alto contenido en grasa vegetal). Es la base de la dieta mediterránea.

Hay que tener cuidado con las grasas de origen vegetal cuando se solidifican por el proceso llamado hidrogenación. Es el caso de las margarinas y algunos fritos que al solidificar, estas grasas vegetales adquieren una disposición espacial llamada "trans" que les confiere unas características semejantes a las grasas saturadas, siendo tan perjudiciales para la salud como la propia mantequilla.

• Ácidos grasos poliinsaturados.- (tienen 2 ó más dobles enlaces) los de la serie n-3 se encuentra en el pescados especialmente el azul, aceites sojay nueces y los n-6 en los aceites vegetales como el de maíz, girasol y soja). El consumo de estos alimentos también producen disminución del colesterol total e incremento de la fracción beneficiosa HDL-colesterol, reducen los triglicéridos y tienen efecto sobre la coagulación sanguínea y la tensión arterial.

Un panel de expertos plantea la posibilidad de reducir el riesgo cardiovascular con una alta ingesta dietética de ácidos grasos poliinsaturados omega 3, proveniente de peces de agua fría, en particular los grasos o de aceites vegetales.

A pesar de todo lo comentado no es recomendable la sustitución total de ácidos grasos saturados por insaturados, mucho menos si en la dieta no está presente en cantidades adecuadas la vitamina E que es un antioxidante natural.