Mayo 2007

• ¿Qué son y para qué sirven las vitaminas?
• Tipos de vitaminas
• ¿Está justificado dar suplementos vitamínicos?
• Como conservar las vitaminas
• ¿Qué son y para qué sirven los minerales?

Las vitaminas son compuestos orgánicos con una función reguladora esenciales para el normal desarrollo y salud, actuan en diferentes reacciones del metabolismo. El organismo humano no es capaz de sintetizarlas por lo que las tenemos que suministrar a través de la alimentación.

En situaciones de estrés, se producen cambios sensibles en las necesidades de vitaminas como la A, K, B2, C, B1 y acido pantoténico, siendo necesario en estas situaciones aumentar 5-10 veces los aportes normales.

Vitaminas hidrosolubles.- Son las que se disuelven en agua, a este grupo pertenecen: -

• El complejo B.- formado por un grupo de vitaminas que si bien no tienen relación química entre sí se encuentran en los mismos alimentos: Vit. B1, Vit.B2, Vit. B6, niacina, biotina, ácido pantoténico, ácido fólico y vitamina B12. Se encuentran en carnes, pescados, legumbres, cereales, leche y huevos.
• Vitamina C o ácido ascórbico.- Aumenta la reabsorción de hierro y calcio. Es la menos resistente al aire, calor, tratamientos térmicos, Se encuentra en fruta (naranja, limón), verduras, patatas e hígado.

Vitaminas liposolubles.- Son las que no se disuelven en agua sino en la grasa, a este grupo pertenecen:

• Vitamina A.- Importante para el crecimiento, la vista y para protección de los epitelios. Se destruye progresivamente con la exposición al aire y al calor. Está en las frutas, verduras, hortalizas, leche hígado y aceites vegetales.
• Vitamina D.- Se sintetiza en la superficie de la piel por acción de los rayos ultravioleta. Tiene un importante papel en la absorción del calcio y la formación ósea, dentición y crecimiento. Es resistente al calor y al almacenamiento. Con una dieta normal y la exposición al sol es suficiente para cubrir las necesidades diarias. De las distintas vitaminas solo la D, a dosis ligeramente elevada, puede considerarse tóxica.
• Vitamina E.- Es un antioxidante natural. Su déficit produce alteraciones en los mecanismos de oxido-reducción celular, pérdida de elasticidad del músculo cardíaco y de la permeabilidad capilar. En individuos sin enfermedad cardiovascular previa reduce el riesgo de enfermedad coronaria entre un 20 y un 40%, sin embargo, los ensayos clínicos no `ponen de manifiesto beneficio en los pacientes en los que ya padecían esta enfermedad. Fuentes: aceites vegetales fundamentalmente de oliva, germen de trigo, levaduras yema de huevo, fruta y verduras.
• Vitamina K.- Esencial en la coagulación de la sangre. Se encuentra en hígado, verduras y aceites vegetales.

Una alimentación equilibrada, normal y variada aporta un contenido vitamínico suficiente salvo en casos muy específicos como es la embarazada, donde se ha demostrado como con un comprimido /día de ácido fólico, comenzando la semana antes del embarazo y durante los primeros meses, disminuye los defectos del tubo neural como la anencefalia y la espina bífida.

La vitamina A

• No se afecta por el remojo porque no es soluble en agua.
• Muy sensible al aire, la vitamina A de la mantequilla en contacto con el aire desaparece totalmente a 37 º C.
• Resiste los medios alcalinos y las altas temperaturas mejor que las vitaminas C y el complejo B.

La vitamina C, es la más frágil de las vitaminas.

• Se pierde con el remojo por ser hidrosoluble.
• Muy sensible a la oxidación, con el contacto con el aire se pierde gran parte de su contenido, es por eso que cuando nos hacemos un zumo debe tomarse lo más rápidamente posible.
• Se afecta por las altas temperaturas.
• Las verduras cocinadas en un recipiente abierto puede perder hasta las tres cuartas partes de vit. C.
• Se destruye en los procesos de esterilización y conservación de los alimentos.

Vitamina E

• Se pierde totalmente con la cocción de las verduras. Esto es importante en la población anciana que en general tiene reducido el consumo de grasas (vitamina liposoluble) y de verduras crudas.

El complejo B se afecta como las otras vitaminas por:

• Contacto con el aire.
• Altas temperaturas.
• Deshidratación por el sol.
• Medio alcalino.

Son elementos reguladores indispensables para el organismo y hay que reponerlos a través de la alimentación.

Calcio.- Es necesario para formar y mantener el tejido óseo. La vitamina D es la que favorece su absorción. Está presente fundamentalmente en los lácteos seguidos de nueces, cereales frutas y legumbres. (Ver sección de osteoporosis e hipertensión).

Fósforo.- Debe incluirse en la dieta en la misma proporción que el calcio, suele ir incluido en los mismos alimentos.

Magnesio.- Tiene un importante papel en las reacciones energéticas. Interviene en la síntesis de proteínas, en la contracción muscular y en la transmisión de impulsos nerviosos. Se encuentra en legumbres secas, hortalizas, cereales, leche y carne.

Hierro.- Forma parte de la hemoglobina de la sangre interviniendo en el transporte de oxigeno desde los pulmones a las distintas partes del organismo. Una parte se encuentra almacenada como hierro de reserva en medula ósea e hígado. En la mujer embarazada las necesidades diarias aumentan mucho llegando a ser de 100 mgr. En este caso necesario recurrir a los suplementos del mismo. Se encuentra en hígado, legumbres, espinacas, almejas y carne, (la morcilla puede ser una buena fuente de hierro).

Sodio, Cloro y Potasio.- Tienen un papel muy importante en el equilibrio acido-básico y osmótico del organismo.

El potasio es esencial para la fisiología normal del corazón (aumenta su relajación y disminuye la contractilidad), tiene una acción antiestrés y normaliza la presión arterial, su principal fuente son las frutas y verduras.

Flúor.- Su acción es importante sobre todo en la prevención de las caries dentales siendo más eficaz en el periodo de formación de (de 1-16 años). Se encuentra sobre todo en el pescado.

Yodo.- Interviene en la síntesis de las hormonas tiroideas. Su carencia prolongada pude dar lugar a defectos en la formación de estas hormonas y a bocio endémicos. Se encuentra en el marisco, sal marina y pescado. Es recomendable la utilización de sal yodada en la población general y fundamentalmente en la mujer embarazada, solo estaria restrigido su uso en las personas que tengan hipertiroidismo.

Selenio.- Es importante para la nutrición humana, su deficit puede dar lugar a cardiopatia. sus necesidades quedan cuviertas con un huevo al día.

Zinc.- Sus necesidades son del orden de 10 mgr. (antes se cubria con el que se desprendia de los utensilios de cocina) y depende de la cantidad de proteinas y fósforo. Su exeso (100-150 mg.), da lugar a alteraciones en el metabolismo del colesterol y del cobre.