HIPERTENSIÓN ARTERIAL MÁS OSTEOPOROSIS

Medidas que pueden ayudar al hipertenso con osteoporosis

¿Cuál es el aporte diario de calcio recomendado?

Adolescentes y jóvenes adultos	11-24 años	1.200-1.500 mg

Hombre de:	25-65 años	1.000 mg
	de más de 65 años	1.500 mg

Mujer de:	25-50 años	1.000 mg
	embarazadas	1.200 mg
	en periodo de lactancia	1.500 mg
	de más de 50 años (menopausia)
	terapia con estrógenos	1.500 mg
	sin terapia con estrógenos	1.500 mg
	de más de 65 años	1.500 mg

Referencia: NIH Consensos Development Panel on Optimal Calcium Intake. Les apport calciques optimaux (Aportes óptimos de calcio). JAMA 1994; 272: 1942-1948.

¿Es importante la vitamina D?

La vitamina D tiene un papel fundamental en la absorción de calcio por parte del intestino y su incorporación al hueso. Para que ejerza su función es necesaria la acción de la luz del sol, por lo que es recomendable que se tome el sol si bien no hacerlo a las horas puntas porque es perjudicial para la piel.

¿ Cuál es el aporte diario de vitamina D recomendado?

Adolescente	400 UI
Mujer adulta	400 UI
Embarazada	800 UI
Anciano	800 UI

¿Es difícil conseguir la cantidad necesaria de vitamina D?

En España con la cantidad de horas al sol que tenemos al año y con una alimentación equilibrada son suficientes para cubrir las necesidades de vitamina D.

¿Dónde está la vitamina D?

Esta tabla podemos ver las cantidades de vitamina D en Unidades Internacionales (UI) por 100 gramos de algunos alimentos.

Aceite de hígado de bacalao	8.520
Pesca salada
Sardina entera en conserva (sin aceite)	2.460
Arenque fresco	920

Huevos de gallina (45gm)	200
Hígado de ternera	20
Leche entera	4
Mantequilla	40

¿Dónde encontramos el calcio?

Los productos alimenticios más ricos en calcio son la leche y sus derivados (quesos, yogures etc.), que se deben comer descremados para no aumentar el consumo de grasas.

Un litro de leche nos aporta 1.000 mg de calcio, cantidad de calcio necesaria al día.
Dos yogures equivalen a un vaso de leche.
La leche y yogures desnatados aportan más cantidad de calcio que los enteros, además de tener menos calorías.

¿Si no me gusta la leche qué puedo comer?

Si perteneces al grupo de personas que aborrecen la leche, debes intentarlo con sus derivados, en la actualidad contamos en el mercado con mucha variedad que a lo mejor no has probado sólo por tratarse de un derivado de la leche. Creo que vale la pena hacer el intento.
Si tienes muy claro que no vas a poder tomarlos, piensa que los pescados pequeños, si se comen con las espinas, te podrán aportar hasta 2.200 mg de calcio cada 100 gramos. Una costumbre muy sana es comer una latilla de sardina de vez en cuando.
En los frutos secos también el porcentaje es relativamente alto, 100 gramos de almendras o avellanas limpias suponen 250 mg de calcio, las nueces aportan 100 mg y los cacahuetes y castañas frescas 50 mg de calcio.
En las verduras y frutas la cantidad es bastante escasa, las más generosas en calcio son las acelgas, los caldos y las aceitunas con 100mg de calcio cada 100gm. de alimentos. .

¿Todos los quesos aportan la misma cantidad de calcio?

La respuesta a esta pregunta es negativa, a continuación veremos cuál es el contenido de calcio de los principales quesos en 100 gramos.

	Contenido de Calcio en mg.	Calorías
Emmental	1.180	415
Queso de Bola	900	349
Gruyere	700	391
Roquefort	700	405
Manchego	400	376
Queso de Burgos	210	174
queso en porciones	110	280
Parmesano	1.350	393
Requesón	100	96
Spisequark	140	107

Medidas que pueden ayudar al hipertenso con osteoporosis I

Riesgo de padecer osteoporosis